發布日期：2023-06-23 來源: 網絡 閱讀量（ ）
《【胖子健身房減肥計劃】 200斤胖子減肥計劃表》由會員分享，可在線閱讀，更多相關《【胖子健身房減肥計劃】 200斤胖子減肥計劃表（47頁珍藏版）》請在人人文庫網上搜索。 1、胖子健身房減肥計劃】200斤胖子減肥計劃表健身房（減肥）訓練計劃健身房（減肥）訓練計劃1熱身運動大約15分鐘，慢跑或單車或沙包，可以使得身體微微出汗就可以了。2力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數：組X個星期一，目標肌肉：胸動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組xl2個星期四，目標肌肉：肱二肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組xl2個、窄距臥推3 2、組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組xl2個星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組xlO個、直腰下跪4組xlO個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組xl20個、仰臥提臀3組x30個星期六（單）目標肌肉：胸腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個星期六（雙）目標肌肉：背腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組xlO個、俯身啞鈴劃船3組xlO個、直腿硬拉3組xl2個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組xl2個星期日 3、，休息或跑步慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘這是一個健身教練給的健身計劃，重在堅持，在自己感覺不長肌肉的平臺期時要變換練法了！現在先按著練吧！健身房訓練計劃力量訓練一、上肢力量練習主要訓練肌肉群：三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。主要使用器材：杠鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單杠仰臥起坐器材等。訓練內容：胸前提拉杠鈴，胸前拉橡皮帶，引體向上，拉橡皮帶前伸，拉橡皮帶向后伸，胸前拉力器拉力。訓練效果：以上練習可以起到保護肩部以及肘關節的作用，而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發地”。健身房訓練計劃力量訓練二、下肢力量練習主要訓練肌肉群：股四頭肌、小腿三頭肌 4、等部位。主要使用器材：動感單車、蹬腿器、屈腿/小腿訓練器。訓練內容：騎動感單車，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。訓練效果：可以加強膝關節以及跟腱部位的力量。健身房訓練計劃力量訓練方法一、重復練習法在練習條件和運動負荷基本固定的情況下，反復進行練習，每組練習之間要留有一定的恢復時間。二、間歇練習法間歇練習法與重復練習法基本相同，其不同點則是間歇時間短。間歇練習法要求練習者在尚未完全恢復的條件下接著做下一組練習。三、組合練習法組合練習法即從較低強度組開始，一層次、一層次地增加強度。四、先疲勞練習法先疲勞練習法就是先做一組練習，使某肌肉群先出現疲勞，再做其他練習。五、退讓練習法退讓練習法就是指在力 5、量練習中，逐漸減少一定負重，使肌肉處于一種離心收縮狀態。20 xx女生健身房減肥計劃20 xx女生健身房減肥計劃計劃一：女生健身房減肥計劃早餐，午餐必吃，先在跑步機上跑40分鐘，（教練說過，跑三十分鐘只是消耗的水分，30分鐘以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分鐘以上）然后拍打腿部肌肉，因為跑完容易使大腿變粗，然后鍛煉擴胸器，再練仰臥起坐，50個一組，3組，幅度不要太大，不要讓手抱著頭，（會對頸椎不好），不要身體著地，然后再啞鈴練習，還有晚飯少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都補回來了，貴在堅持現在就開始跳操的減肥方法首先，要先稱現在的體重，如果健身房有條件的話，可以進行專業的體脂測定，看 6、體內脂肪的分布情況，然后根據你自己的需要來進行專項減肥。比如說你雖然看起來很瘦，但是其實腰部、背部、小腹的脂肪很厚實，那你就可以通過一般的有氧運動來消耗他，比如說肚皮舞、拉丁操、搏擊操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其實脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要選擇以拉伸、放松為主的，例如:普拉提、高溫瑜伽。然后，要階段性的定制減肥計劃。最好是自己定制一個目標減重值，我一般定的是:一個月3kg左右。一般來說運動減肥的周期比較長，一定要有恒心，就我自己來說是6個月，但是也有很多人是3個月這樣。建議從月經干凈后的那周開始。經期我會停前兩天。每周6次課，每次75分鐘的鍛煉時間。如果達不到這個運動 7、量，很抱歉那只能是一個維持現狀的運動量。然后每次運動的時間安拍:20分鐘的有氧熱身，40分鐘的主課程，15分鐘的拉伸和放松全身。但是這個會根據教練的不同有所不同。如果選擇在下班后開始鍛煉，那么可以在鍛煉前1小時補充一瓶250ml的高鈣低脂奶，兩片全麥面包。運動前20分鐘不要進食。運動時補充水量大約為500ml（夏天可增加200ml,冬天可減100ml）。在運動過程中補充水量每次不要超過100ml,并且不要一口氣就喝完，最好是把水含在口腔內一點一點的往食道里送,這樣補充水分會更充分,也不會增大你的胃的負擔。具體課程介紹:健美操、踏板操、搏擊操很容易消耗脂肪,針對的是整體的減肥,但是他對局部的雕塑 8、作用不大。而且動作相對簡單與其他舞蹈類的健身操比起來初學者更容易掌握,可以先從這個開始。但是運動過后一定要注意充分的拉伸,否則會出現超級恐怖的球狀肌肉在你的四肢。對于我來說他最大的缺點就是:動作很乏味,沒有美感。肚皮舞、拉丁操、草裙舞、鋼管舞都是針對女性腰、腹、臀部的專項練習。對于這些部位的形狀塑造很好,效果也比較明顯,也會鍛煉到身體整個的柔韌性,而且跳起來自己心情會比較好。但是動作會稍微復雜,初次接觸很容易因為信心被打擊而難以堅持下去,但是只要有信心并且愿意向教練請教并且課后自己練習,還是可以的。計劃二：女生健身房減肥計劃首先要說的是沒有一個健身計劃是完美的,每個人的情況不同,不可能有一個適 9、于所有人的健身計劃。對于同一個人,也是要定期改變訓練計劃,才能取得比較好的效果。所以在這里經驗很重要了,不見得非要有個教練,但多和比自己水平高比自己經驗豐富的人士交流,定會受益良多的。最簡單也最有效的計劃，一周3天，或一周6天、3天X2循環，即胸背腿各一天，胸加二頭，背加肱三，練腿的一天把股四股二小腿都練到，但腹、肩沒有練到，腹可以一周練34次、在每次訓練后可以加48組，或4組X23個動作，也可以單用一天加強腹肌訓練再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推幾組胸，加3組上斜加3組推舉，等到高級階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出3天，正好6天。3天計劃的好處有很多，如果你練6天，正好可以做兩個循環， 10、如果你練4天，這多出的一天就練你的重點、主要矛盾；如果練5天，那少的一天就舍棄掉你相對來說最好的部位或者說暫時需要等一等其他的部位，呵呵，總之先練最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加強的主要矛盾。如果想快點減脂，請堅持一星期至少34次以上的有氧訓練?？稍诿看纹餍涤柧毢?040分鐘左右，也可在早上空腹跑30-60分鐘，或再安排一個有氧日，跑個痛快。飲食上注意控制熱量。計劃：第一天胸背臥推12組熱身啞鈴臥推20RMX3啞鈴飛鳥20RMX3蝴蝶機（或十字夾胸）20RMX3羅馬椅挺身（或硬拉）20RMX3杠鈴劃船30RMX3坐姿劃船（或單臂啞鈴劃船）20RMX3要點：練習所有胸部動作時記住要挺胸做， 11、學會用胸肌發力，而不是拱背。練習背部動作時，意念在背上，要體會用背發力，不要用手臂發力做動作。第二天腿、臀、有氧不負重蹲30次熱身深蹲30RMX3弓箭步25RMX3提踵20RMX3股二彎舉25RMX3后擺腿25RMX3跑步3040分鐘要點：別用大重量，別用爆發力。下蹲后意念在臀部發力，站起后也要收緊臀部（男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發力的）。保持腰背腿臀的緊張，動作宜慢，防止受傷。注意組間和訓練后的抻拉練習，把線條拉開。第三天腹、有氧熱身曲腿仰臥起坐（或腿放凳上）30RMX3支撐抬腿（或坐姿抬腿）25RMX3支撐抬腿轉體（或坐姿抬腿轉體）25RMX6（左右側各3組）負重轉體50RMX3跑步3 12、040分鐘要點：動作盡量慢，用腹肌發力（團身），不要借力。組間休息不要過長，訓練后做放松伸展練習。第四天胸、手臂臥推12組熱身上斜臥推20RMX3上斜飛鳥20RMX3蝴蝶機（或十字夾胸）20RMX3推肩25RMX3二頭彎舉25RMX3單臂頸后臂屈伸20RMX3要點：訓練后多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。第五天腿、臀、有氧同第六天腹、有氧同第七天休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等總結：所用重量不要太輕，舉個例子，如果你可以用15公斤的杠鈴臥推25次，而你用10公斤的杠鈴推25次就一點也起不到鍛煉的作用，25次一組在最后的幾次要感覺比較費力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至動作變 13、形，全身借力等等，尤其女孩子為的不是力量也不是塊頭，而是線條，象弓箭步等如果比較費力，可以徒手或手里拿個幾斤的啞鈴即可。組間休息時間不要太長，4560秒即可，切記。多體會動作，宜慢不宜快。多做抻拉，學學瑜珈的動作，線條會很好看。計劃三：女生健身房減肥計劃第一天：跑步（跑步機）50分鐘：慢速跑10分鐘；勻速跑30分鐘；最后沖刺快速跑10分鐘。中間如果堅持不下來就快走，切記不要停下來，快走也不要超過2分鐘。如果有游泳的話，建議再游20分鐘，可以鍛煉心肺功能，增加跑步耐力。第二天：跑步同上，啞鈴蹲起動作（最小的啞鈴重量）每組10次，共8組，動作要慢，這個動作可以使你的腿部肌肉線條流暢健美起來，而且臀 14、部也會挺起來性感起來；第三天：跑步，同，休息第四天：跑步同上，普拉提（基本上都是伸展運動的操課，如果健身房有的話跟著上課）對肌肉線條有著很好的幫助作用，真的很管用的！如果有課千萬不要錯過。第五天：跑步同上，弓步蹲每組15-20個，共5組，如果健身房還有其他練大腿的器械可以照著這個數量在做一下，對腿部塑型很有幫助。最后兩天休息。（可以適當的練習下腹部，如：仰臥起坐、卷腹等動作）飲食方面：首先，減肥減脂最忌諱高熱量、高脂肪的食物，油炸的食物盡量戒掉吧，因為它會毀了你一周的鍛煉成果，哪怕是一頓，吃飯就吃8分飽。飲食食譜：可以參考早餐：一小袋半斤裝牛奶+1個雞蛋+一袋麥片上午加餐：一個大蘋果或一大根香 15、蕉午餐：瘦肉+一小碗米飯+一盤蔬菜（黃瓜，西紅柿之類的，最好生吃）下午加餐：一個大蘋果或一大根香蕉晚餐：一盤瘦肉（盡量不吃豬肉），一盤蔬菜水果，一小碗米飯訓練后加餐一小袋牛奶、一個大蘋果或一根香蕉切記不要吃大油的。健身房（減肥）訓練計劃健身房（減肥）訓練計劃健身房（減肥）訓練計劃1熱身運動大約15分鐘八可以使得身體微微出汗就可以了。2力量運動星期八目標肌肉八動作八組數八個數八組x個星期一：目標肌肉，：胸動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組X12個、俯臥撐廠|6組x力竭星期二八目標肌肉八背八動作八單臂啞鈴劃船7組xl2個、俯身啞鈴劃船5組xl2個、直腿硬拉“6組xl2個星期三八目標肌 16、肉八肩八動作八啞鈴推舉5組xlO個、俯身飛鳥5組xlO個、單臂啞鈴前平舉“5組xl2個、直立劃船“5組xl2個星期四八目標肌肉八肱二肱三八動作八啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組xl2個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組xl2個星期五八目標肌肉八腿八動作八剪步蹲3組xlO個、直腰下跪4組xlO個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個星期六八單八目標肌肉八胸腰腹八動作八雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側 17、屈3組x12個星期六八雙丄|丄|目標肌肉“背腰腹八動作八引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個星期日八休息或跑步慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘這是一個健身教練給的健身計劃重在堅持在自己感覺不長肌肉的平臺期時要變換練法了現在先按著練吧，健身房訓練計劃力量訓練一、上肢力量練習主要訓練肌肉群八三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。主要使用器材八杠鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單杠、仰臥起坐器材等。訓練內容T胸前提拉杠鈴T胸前拉橡 18、皮帶“引體向上拉橡皮帶前伸拉橡皮帶向后伸：胸前拉力器拉力。訓練效果T以上練習可以起到保護肩部以及肘關節的作用T而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發地”。健身房訓練計劃力量訓練二、下肢力量練主要訓練肌肉群八股四頭肌、小腿三頭肌等部位。主要使用器材八動感單車、蹬腿器、屈腿/小腿訓練器。訓練內容T騎動感單車T坐立向前伸屈腿T坐立向上水平抬腿。訓練效果可以加強膝關節以及跟腱部位的力量。健身房訓練計劃力量訓練方法一、重復練習法在練習條件和運動負荷基本固定的情況下八反復進行練習八每組練習之間要留有一定的恢復時間。二、間歇練習法間歇練習法與重復練習法基本相同丄|其不同點則是間歇時間短。間歇練習法要求練習者在尚未 19、完全恢復的條件下接著做下一組練習。三、組合練習法組合練習法即從較低強度組開始八一層次、一層次地增加強度。四、先疲勞練習法先疲勞練習法就是先做一組練習八使某肌肉群先出現疲勞八再做其他練習。五、退讓練習法退讓練習法就是指在力量練習中八逐漸減少一定負重八使肌肉處于一種離心收縮狀態。健身房（減肥）訓練計劃健身房（減肥）訓練計劃1熱身運動大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。2力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數：組x個星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組xl2個、俯身啞鈴劃船5組x12個 20、、直腿硬拉：6組x12個星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組xlO個、俯身飛鳥5組xlO個、單臂啞鈴前平舉：5組xl2個、直立劃船：5組xl2個星期四，目標肌肉：肱二肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組xl2個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組xl2個星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組xlO個、直腰下跪4組xlO個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個星期六（單）目標肌肉：胸腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2 21、組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個星期六（雙），目標肌肉：背腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組xl0個、俯身啞鈴劃船3組xl0個、直腿硬拉3組xl2個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個星期日，休息或跑步慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑l5分鐘這是一個健身教練給的健身計劃，重在堅持，在自己感覺不長肌肉的平臺期時要變換練法了！現在先按著練吧！健身房訓練計劃力量訓練一、上肢力量練習主要訓練肌肉群：三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。主要使用器材：杠鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單杠仰臥起坐器 22、材等。訓練內容：胸前提拉杠鈴，胸前拉橡皮帶，引體向上，拉橡皮帶前伸，拉橡皮帶向后伸，胸前拉力器拉力。訓練效果：以上練習可以起到保護肩部以及肘關節的作用，而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發地”。健身房訓練計劃力量訓練二、下肢力量練習主要訓練肌肉群：股四頭肌、小腿三頭肌等部位。主要使用器材：動感單車、蹬腿器、屈腿/小腿訓練器。訓練內容：騎動感單車，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。訓練效果：可以加強膝關節以及跟腱部位的力量。健身房訓練計劃力量訓練方法一、重復練習法在練習條件和運動負荷基本固定的情況下，反復進行練習，每組練習之間要留有一定的恢復時間。二、間歇練習法間歇練習法與重復練習法基本相同，其不同 23、點則是間歇時間短。間歇練習法要求練習者在尚未完全恢復的條件下接著做下一組練習。三、組合練習法組合練習法即從較低強度組開始，一層次、一層次地增加強度。四、先疲勞練習法先疲勞練習法就是先做一組練習，使某肌肉群先出現疲勞，再做其他練習五、退讓練習法退讓練習法就是指在力量練習中，逐漸減少一定負重，使肌肉處于一種離心收縮狀態健身房（減肥）訓練計劃健身房（減肥）訓練計劃1熱身運動大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。2力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數：組X個星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組X10個、平板啞鈴臥推5組X12個、俯臥撐：6組x力竭星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃 24、船7組xl2個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組xlO個、俯身飛鳥5組xlO個、單臂啞鈴前平舉：5組xl2個、直立劃船：5組xl2個星期四，目標肌肉：肱二肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組xl2個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組xl2個星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組xlO個、直腰下跪4組xlO個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個星期六（單）目標肌肉：胸腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組xl0個、平板啞鈴 25、臥推3組xl2個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組xl2個星期六（雙）目標肌肉：背腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組xl0個、俯身啞鈴劃船3組xl0個、直腿硬拉3組xl2個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組xl2個星期日，休息或跑步慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘這是一個健身教練給的健身計劃，重在堅持，在自己感覺不長肌肉的平臺期時要變換練法了！現在先按著練吧！健身房訓練計劃力量訓練一、上肢力量練習主要訓練肌肉群：三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。主要使用器材：杠鈴、啞鈴、橡皮帶、胸 26、前拉力器、坐式推胸器械、單杠仰臥起坐器材等。訓練內容：胸前提拉杠鈴，胸前拉橡皮帶，引體向上，拉橡皮帶前伸，拉橡皮帶向后伸，胸前拉力器拉力。訓練效果：以上練習可以起到保護肩部以及肘關節的作用，而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發地”。健身房訓練計劃力量訓練二、下肢力量練習主要訓練肌肉群：股四頭肌、小腿三頭肌等部位。主要使用器材：動感單車、蹬腿器、屈腿/小腿訓練器。訓練內容：騎動感單車，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。訓練效果：可以加強膝關節以及跟腱部位的力量。健身房訓練計劃力量訓練方法一、重復練習法在練習條件和運動負荷基本固定的情況下，反復進行練習，每組練習之間要留有一定的恢復時間。二、間歇練習法 27、間歇練習法與重復練習法基本相同，其不同點則是間歇時間短。間歇練習法要求練習者在尚未完全恢復的條件下接著做下一組練習。三、組合練習法組合練習法即從較低強度組開始，一層次、一層次地增加強度。四、先疲勞練習法先疲勞練習法就是先做一組練習，使某肌肉群先出現疲勞，再做其他練習。五、退讓練習法退讓練習法就是指在力量練習中，逐漸減少一定負重，使肌肉處于一種離心收縮狀態。健身房減肥計劃單健身房運動氛圍強，有利于減肥的持續進行，但也需要科學地安排減肥計劃，這樣燃脂才能更快速有效。健身房減肥計劃周一：跑步+器械鍛煉這是最常規的健身房減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來，從根本上達到減肥的目的。一般來說，跑步時間控制 28、在4560分鐘效果最佳。而器械鍛煉是為了針對身體某一部位而減肥的，比如瘦大腿。周二：健美操+器械鍛煉健美操也屬于有氧運動，運動強度和燃脂效果不亞于跑步。如果你覺得跑步過于枯燥，那么可以用健美操來代替。健美操一般指搏擊操、杠鈴操、健身操等健身房的公共課目運動，適合各個年齡層練習。周三、周六：休息這里所說的休息不是說你可以賴在家里睡大覺，完全不運動，而是指可以在公園等場所做一些運動強度較小的運動，比如快走、競走等休閑娛樂活動。也可以在家或健身房做一些簡單的瑜伽動作，幫助放松身體的肌肉，讓身體得到休息，為接下來幾天的健身計劃做準備。周四：動感單車動感單車是急劇消耗熱量的有氧運動之一，主要特點是氣氛活 29、躍，配合動感的音樂能讓人在健身時不自覺地興奮起來，提高脂肪的燃燒率，是減肥運動項目中最受歡迎的運動之一。一周健身房減肥計劃一周健身房減肥計劃想要保持身體曲線，只是飲食可不行，不但沒有辦法徹底減重，還容易反彈，天氣寒冷不想出門運動，那就去健身房試試吧，今天就給大家介紹一個好的減肥計劃，在運動之余餐后可食用一顆塑纖果來輔助，這樣效果就更加明顯了，一起去看看吧！周一：跑步+器械鍛煉這是最常規的健身房減肥方法，跑步是為了讓脂肪燃燒起來，從根本上達到減肥的目的，一般來說，跑步時間控制在45-60分鐘之間效果最佳，而器械鍛煉是為了針對身體某一部位而減肥的，比如瘦大腿等。周二：健美操+器械鍛煉健美操也屬于有 30、氧運動，運動強度和燃脂效果不亞于跑步，如果你覺得跑步過于枯燥，那么可以用健美操來代替，一般有搏擊操、杠鈴操、健身操等健身房的公共課目運動，適合各個年齡層練習。周三：休息這里所說的休息并不是完全不運動，而是指可以在公園等場所做一些運動強度較小的運動，比如快走、競走等休閑娛樂活動，也可以在家或健身房做一些簡單的瑜伽動作，幫助放松身體的肌肉，讓身體得到休息，為接下來幾天的健身計劃做準備。周四：動感單車動感單車是急劇消耗熱量的有氧運動之一，主要特點是氣氛活躍，配合動感的音樂能讓人在健身時不自覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，是減肥運動項目中最受歡迎的運動之一。周五：高溫瑜伽+慢跑高溫瑜珈深受廣大女士歡迎 31、，但是卻存在一定的局限性，而且運動強度中等，做了一節高溫瑜珈后，也許你的運動量還沒達到減肥的效果，這時最好去跑步機上進行一些慢跑練習，加快身體的燃脂速度。周六：游泳游泳也是最有效的有氧運動之一，它不僅能幫助燃燒脂肪，而且還能美化身體曲線，對減肥塑形非常有效，在周末進行這樣的鍛煉，相信很多人都喜歡吧！周日：快步走緩慢走路是無法達到減肥效果的，健身教練建議，在跑步機上進行快走練習，是非常好的減肥方式，不僅不會對心肺功能造成太大的負擔，還能得到柔美的線條。男士健身房減肥計劃表男士健身房減肥計劃表導語：經常能看到不少胖子在健身房練得大汗淋漓，但是真的能起到良好的減肥效果嗎?那倒未必，如果方法不對的話， 32、體重反彈可能會更嚴重。大家不妨能參考一下接下來的兩份男士健身房減肥計劃表。計劃一第一天：練胸訓練順序：1.平臥推舉（大重量，4組，每組8到12次，假如你盡最大努力可以做到的次數小于8次，那就說明重量太重，比12次大，那就說明重量太輕，需要調整，接下來我就不贅述了）-2.單周：上斜推舉（大重量，4組）;雙周：雙杠臂屈伸（可加重，4組）-3.單周：平臥飛鳥（4組）;雙周：夾胸（4組）第二天：練背訓練計劃：1.單周：頸后引體向上（可加重，4組）;雙周：頸前引體向上（可加重，4組）-2.單周：站姿劃船（大重量，4組）;雙周：硬拉（大重量，4組）-3.單周：胸前提拉（4組）;雙周：聳肩（4組）第三天：練 33、腿訓練計劃：1.深蹲（可超體重一倍以上，4組）-2.俯臥腿彎舉（不少于1/2體重，4組）-3.踮立（4組）第四天：練肱三頭肌訓練計劃：1.窄臥推（大重量，4組）-2.單周：站姿肘下壓（4組）;雙周：仰臥臂屈伸（4組）-3.俯立臂屈伸（4組）第五天：練肱二頭肌訓練計劃：1.站姿臂彎舉（大重量，4組）-2.單周：正握單臂彎舉（4組）;雙周：反握單臂彎舉（4組）第六天：練肩訓練計劃：1.頸前推舉（4組）-2.頸后推舉（4組）-3.站立飛鳥（4組）-4.俯立飛鳥（4組）.第七天：減脂訓練計劃：1.仰臥起坐（6組）-2.仰臥舉腿（6組）-3.慢跑（中速不允許減速，30分鐘）周一到周六，當訓練完后再抽出2 34、0分鐘來慢跑。計劃二的訓練量比較大，需要朋友們有毅力還有耐力。計劃二：接下來的計劃1周3次，隔天做，每次大概1個小時就可以了（緊湊高效）.1熱身運動：5到10分鐘，稍稍有點出汗就可以了，可采用：固定自行車;2力量訓練：30分鐘，增加熱量消耗，促進新陳代謝，采用：組合器械（詳見力量訓練）;3有氧訓練：20分鐘，這個時候直接調動脂肪燃燒，采用：在跑步機上快走，心率達到133下;4抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓練，讓全身肌肉放松，讓心率恢復正常，采用：墊上動作.力量訓練：（收緊肌肉，讓身材更結實更苗條更有型更修長!）控制在大概30分鐘，每個部位1個動作，每個動作進行3組，每組15次，括號里為備選動 35、作.1胸部：坐姿推胸（俯臥撐）2背部：坐姿劃船（頸前下拉）3腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）4肩部：坐姿推舉（啞鈴側平舉）5腰部：坐姿后壓（羅馬椅背伸展）6腹部：坐姿卷腹（健身球仰臥起坐）飲食建議：飲食的話，基本上不可以給出特定的方案來，這是由于每個人的情況都不同，主要掌握原理和重點就可以了。每餐少吃，多吃幾餐，杜絕垃圾食物，多吃富含維生素C,鎂，鐵，鋅等元素的食物。多吃蔬菜水果（每天蔬菜5份，水果3份）、多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類。健身房減肥計劃20 xx去健身房健身之前，先給自己制定一個健身房健身計劃，這樣才能科學有效的健身，消滅多余脂肪，讓自己擁有好體魄以及苗條的身材。當然， 36、首先要給自己準備一雙用來跑步的、鞋底軟的運動鞋。健身房減肥計劃周一：跑步+器械鍛煉這是最常規的健身房減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來，從根本上達到減肥的目的。一般來說，跑步時間控制在45-60分鐘之間效果最佳。而器械鍛煉是為了針對身體某一部位而減肥的，比如瘦大腿。周二：健美操+器械鍛煉健美操也屬于有氧運動，運動強度和燃脂效果不亞于跑步。如果你覺得跑步過于枯燥，那么可以用健美操來代替。健美操一般指搏擊操、杠鈴操、健身操等健身房的公共課目運動，適合各個年齡層練習。周三、周六：休息這里所說的休息不是說你可以賴在家里睡大覺，完全不運動，而是指可以在公園等場所做一些運動強度較小的運動，比如快走、競走等 37、休閑娛樂活動。也可以在家或健身房做一些簡單的瑜伽動作，幫助放松身體的肌肉，讓身體得到休息，為接下來幾天的健身計劃做準備。周四：動感單車動感單車是急劇消耗熱量的有氧運動之一，主要特點是氣氛活躍，配合動感的音樂能讓人在健身時不自覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，是減肥運動項目中最受歡迎的運動之一。周五：高溫瑜伽+慢跑高溫瑜珈深受廣大女士歡迎，但是卻存在一定的局限性，而且運動強度中等。做了一節高溫瑜珈后，也許你的運動量還沒達到減肥的效果，這時最好去跑步機上進行一些慢跑練習，加快身體的燃脂速度。周日：快步走緩慢走路是無法達到減肥效果的，健身教練建議，在跑步機上進行快走練習，是非常適合女生的減肥方式。不僅 38、不會對心肺功能造成太大的負擔，還能得到柔美的線條。運動40分鐘之后，脂肪分解的效果會更好。健身房瘦身減肥飲食計劃減肥瘦身最普遍的方法就是跑步這樣的有氧運動，長時間這樣會比較枯燥無聊，下面介紹一個不枯燥的一周減肥計劃，持續一個月，只要堅持下來了，相信性感苗條的身材也回來了。健身房瘦身計劃：周一：跑步+器械鍛煉跑步是為了讓脂肪在身體內燃燒，從根本達到減肥的目的，一般每次跑步都在45-60分鐘之間效果最佳；器械鍛煉是為了針對某一部位而減肥，如減掉背部的。周二：健美操+器械鍛煉健美操也是有氧運動的一種，運動強度和燃脂效果也不遜于跑步，有時候感覺跑步枯燥了，可以選擇選用健美操來代替。健美操一般指的是搏擊 39、操、杠鈴操、健康操等健身房的公共課目運動，適合各個年齡層的群體練習。周三、周日：休息所謂的休息不是完全的休息，是指可以在公園之類的場所做一些強度較小的運動，如快走、競走之類的休閑娛樂活動?；蛘咭部梢栽诩依锘蛘呤墙∩矸孔鲆恍┖唵蔚蔫べ幼?，主要目的在于放松身體的肌肉，讓身體得得到休息。周四：動感單車動感單車是急劇消耗能量的有氧運動之一，其主要的特點在于氣氛活躍，配合動感的音樂能讓人在健身時不知不覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，在減肥運動項目中始終都是最受歡迎的運動之一。周五：高溫瑜珈+慢跑高溫瑜珈也是比較受廣大女士歡迎的運動之一，但是局限性比較大，運動強度也適中；做了一節課的高溫瑜珈后，或許你的 40、運動量還沒達到減肥的效果，這是最好的選擇就是去跑步機上進行一些慢跑練習，加速身體內的脂肪燃燒速度。周六：游泳游泳也是最有效的有氧減肥運動之一，且在夏季的周末進行這樣的減肥鍛煉相信的每個減肥者的最喜歡的方式吧。瘦身減肥飲食計劃表：（周一）早飯：酸奶、生果、燕麥片。午飯：米飯一小碗、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個。晚飯：蔬菜，生果，蛋白質食品，瘦肉少量。（周二）早飯：色拉全麥土司、小麥胚芽奶、奇異果。午飯：素水餃、什錦蛋花湯。晚飯：西紅柿通心面、白菜瘦身湯。（周三）早飯：咖啡、蘋果、燕麥一小碗午飯：米飯一小碗、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯晚飯：雞肉、燒胡蘿卜涼拌芹菜（周四）早飯：烏龍茶、彌猴桃午飯：鯽魚蘿卜豆 41、腐湯，煮雞蛋1個，蔬菜沙拉晚飯：綠豆粥一小碗，饅頭一個，生拌茄泥，生黃瓜一根（周五）早飯：地瓜稀飯、梨子午飯：西紅柿牛肉燴飯、高麗菜香菇湯晚飯：蔬菜干面、雙菇黃瓜瘦身湯（周六）早飯：大米粥一小碗、全麥面包一片、橙子一個午飯：煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜，米飯一小碗晚飯：火雞胸肉或雞胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶（周日）早飯：麥片粥（一小碗）、面包（一片）葡萄午飯：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個晚飯：玉米粥（一小碗）、饅頭、燒蘆筍，生黃瓜一根女生健身房減肥計劃三篇計劃一：女生健身房減肥計劃早餐，午餐必吃，先在跑步機上跑40分鐘，（教練說過，跑三十分鐘只是消耗的水分，30分鐘以上消耗 42、的才是脂肪，所以要跑30分鐘以上）然后拍打腿部肌肉，因為跑完容易使大腿變粗，然后鍛煉擴胸器，再練仰臥起坐，50個一組，3組，幅度不要太大，不要讓手抱著頭，（會對頸椎不好），不要身體著地，然后再啞鈴練習，還有晚飯少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都補回來了，貴在堅持現在就開始跳操的減肥方法首先，要先稱現在的體重，如果健身房有條件的話，可以進行專業的體脂測定，看體內脂肪的分布情況，然后根據你自己的需要來進行專項減肥。比如說你雖然看起來很瘦，但是其實腰部、背部、小腹的脂肪很厚實，那你就可以通過一般的有氧運動來消耗他，比如說肚皮舞、拉丁操、搏擊操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其實脂肪含 43、量并不高，使肌肉成分居多，那么就要選擇以拉伸、放松為主的，例如:普拉提、高溫瑜伽。然后，要階段性的定制減肥計劃。最好是自己定制一個目標減重值，我一般定的是:一個月3kg左右。一般來說運動減肥的周期比較長，一定要有恒心，就我自己來說是6個月，但是也有很多人是3個月這樣。建議從月經干凈后的那周開始。經期我會停前兩天。每周6次課，每次75分鐘的鍛煉時間。如果達不到這個運動量，很抱歉那只能是一個維持現狀的運動量。然后每次運動的時間安拍:20分鐘的有氧熱身，40分鐘的主課程，15分鐘的拉伸和放松全身。但是這個會根據教練的不同有所不同。如果選擇在下班后開始鍛煉，那么可以在鍛煉前1小時補充一瓶250ml的高 44、鈣低脂奶，兩片全麥面包。運動前20分鐘不要進食。運動時補充水量大約為500ml（夏天可增加200ml,冬天可減100ml）。在運動過程中補充水量每次不要超過100ml,并且不要一口氣就喝完，最好是把水含在口腔內一點一點的往食道里送,這樣補充水分會更充分,也不會增大你的胃的負擔。具體課程介紹:健美操、踏板操、搏擊操很容易消耗脂肪,針對的是整體的減肥,但是他對局部的雕塑作用不大。而且動作相對簡單與其他舞蹈類的健身操比起來初學者更容易掌握，可以先從這個開始。但是運動過后一定要注意充分的拉伸，否則會出現超級恐怖的球狀肌肉在你的四肢。對于我來說他最大的缺點就是:動作很乏味，沒有美感。肚皮舞、拉丁操、草裙 45、舞、鋼管舞都是針對女性腰、腹、臀部的專項練習。對于這些部位的形狀塑造很好，效果也比較明顯，也會鍛煉到身體整個的柔韌性，而且跳起來自己心情會比較好。但是動作會稍微復雜，初次接觸很容易因為信心被打擊而難以堅持下去，但是只要有信心并且愿意向教練請教并且課后自己練習，還是可以的。計劃二：女生健身房減肥計劃首先要說的是沒有一個健身計劃是完美的，每個人的情況不同，不可能有一個適于所有人的健身計劃。對于同一個人，也是要定期改變訓練計劃，才能取得比較好的效果。所以在這里經驗很重要了，不見得非要有個教練，但多和比自己水平高比自己經驗豐富的人士交流，定會受益良多的。最簡單也最有效的計劃，一周3天，或一周6天、3天 46、X2循環，即胸背腿各一天，胸加二頭，背加肱三，練腿的一天把股四股二小腿都練到，但腹、肩沒有練到，腹可以一周練34次、在每次訓練后可以加48組，或4組X23個動作，也可以單用一天加強腹肌訓練再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推幾組胸，加3組上斜加3組推舉，等到高級階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出3天，正好6天。3天計劃的好處有很多，如果你練6天，正好可以做兩個循環，如果你練4天，這多出的一天就練你的重點、主要矛盾;如果練5天，那少的一天就舍棄掉你相對來說最好的部位或者說暫時需要等一等其他的部位，呵呵，總之先練最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加強的主要矛盾。如果想快點減脂，請堅持一星期至少3 47、4次以上的有氧訓練?？稍诿看纹餍涤柧毢?040分鐘左右，也可在早上空腹跑30-60分鐘，或再安排一個有氧日，跑個痛快。飲食上注意控制熱量。計劃：第一天胸背臥推12組熱身啞鈴臥推20RMX3啞鈴飛鳥20RMX3蝴蝶機（或十字夾胸）20RMX3羅馬椅挺身（或硬拉）20RMX3杠鈴劃船30RMX3坐姿劃船（或單臂啞鈴劃船）20RMX3要點：練習所有胸部動作時記住要挺胸做，學會用胸肌發力，而不是拱背練習背部動作時，意念在背上，要體會用背發力，不要用手臂發力做動作。第二天腿、臀、有氧不負重蹲30次熱身深蹲30RMX3弓箭步25RMX3提踵20RMX3股二彎舉25RMX3后擺腿25RMX3跑步3040分鐘 48、要點：別用大重量，別用爆發力。下蹲后意念在臀部發力，站起后也要收緊臀部（男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發力的）。保持腰背腿臀的緊張，動作宜慢，防止受傷。注意組間和訓練后的抻拉練習，把線條拉開。第三天腹、有氧熱身曲腿仰臥起坐（或腿放凳上）30RMX3支撐抬腿（或坐姿抬腿）25RMX3支撐抬腿轉體（或坐姿抬腿轉體）25RMX6（左右側各3組）負重轉體50RMX3跑步3040分鐘要點：動作盡量慢，用腹肌發力（團身），不要借力。組間休息不要過長，訓練后做放松伸展練習。第四天胸、手臂臥推12組熱身上斜臥推20RMX3上斜飛鳥20RMX3蝴蝶機（或十字夾胸）20RMX3推肩25RMX3二頭彎舉25RMX3 49、單臂頸后臂屈伸20RMX3要點：訓練后多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。第五天腿、臀、有氧同第六天腹、有氧同第七天休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等總結：所用重量不要太輕，舉個例子，如果你可以用15公斤的杠鈴臥推25次，而你用10公斤的杠鈴推25次就一點也起不到鍛煉的作用，25次一組在最后的幾次要感覺比較費力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至動作變形，全身借力等等，尤其女孩子為的不是力量也不是塊頭，而是線條，象弓箭步等如果比較費力，可以徒手或手里拿個幾斤的啞鈴即可。組間休息時間不要太長，4560秒即可，切記。多體會動作，宜慢不宜快。多做抻拉，學學瑜珈的動作，線條會很好看。計劃三 50、：女生健身房減肥計劃第一天：跑步（跑步機）50分鐘：慢速跑10分鐘;勻速跑30分鐘;最后沖刺快速跑10分鐘。中間如果堅持不下來就快走，切記不要停下來，快走也不要超過2分鐘。如果有游泳的話，建議再游20分鐘，可以鍛煉心肺功能，增加跑步耐力。第二天：跑步同上，啞鈴蹲起動作（最小的啞鈴重量）每組10次，共8組，動作要慢，這個動作可以使你的腿部肌肉線條流暢健美起來，而且臀部也會挺起來性感起來;第三天：跑步，同，休息第四天：跑步同上，普拉提（基本上都是伸展運動的操課，如果健身房有的話跟著上課）對肌肉線條有著很好的幫助作用，真的很管用的!如果有課千萬不要錯過。第五天：跑步同上，弓步蹲每組15-20個，共5 51、組，如果健身房還有其他練大腿的器械可以照著這個數量在做一下，對腿部塑型很有幫助。最后兩天休息。（可以適當的練習下腹部，如：仰臥起坐、卷腹等動作）飲食方面：首先，減肥減脂最忌諱高熱量、高脂肪的食物，油炸的食物盡量戒掉吧，因為它會毀了你一周的鍛煉成果，哪怕是一頓，吃飯就吃8分飽。飲食食譜：可以參考早餐：一小袋半斤裝牛奶+1個雞蛋+一袋麥片上午加餐：一個大蘋果或一大根香蕉午餐：瘦肉+一小碗米飯+一盤蔬菜（黃瓜，西紅柿之類的，最好生吃）下午加餐：一個大蘋果或一大根香蕉晚餐：一盤瘦肉（盡量不吃豬肉），一盤蔬菜水果，一小碗米飯訓練后加餐一小袋牛奶、一個大蘋果或一根香蕉切記不要吃大油的。男士健身房減肥訓練計 52、劃男士健身房減肥訓練計劃計劃一：第一天：練胸訓練順序：1.平臥推舉（大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數小于8次說明重量太重，大于12次說明重量太輕，需要調整，后面我就不再贅述了）-2.單周：上斜推舉（大重量，四組）；雙周：雙杠臂屈伸（可加重，四組）-3.單周：平臥飛鳥（四組）；雙周：夾胸（四組）第二天：練背訓練計劃：1.單周：頸后引體向上（可加重，四組）；雙周：頸前引體向上（可加重，四組）-2.單周：站姿劃船（大重量，四組）；雙周：硬拉（大重量四組）-3.單周：胸前提拉（四組）；雙周：聳肩（四組）第三天：練腿訓練計劃：1.深蹲（可超體重一倍以上，四組）-2.俯臥腿彎舉 53、（不少于1/2體重，四組）-3.踮立（四組）第四天：練肱三頭肌訓練計劃：1.窄臥推（大重量，四組）-2.單周：站姿肘下壓（四組）；雙周：仰臥臂屈伸（四組）-3.俯立臂屈伸（四組）第五天：練肱二頭肌訓練計劃：1.站姿臂彎舉（大重量，四組）-2.單周：正握單臂彎舉（四組）；雙周：反握單臂彎舉（四組）-3.單周：?棒（四組）；雙周：牧師椅雙臂彎舉（四組）第六天：練肩訓練計劃：1.頸前推舉（四組）-2.頸后推舉（四組）-3.站立飛鳥（四組）-4.俯立飛鳥（四組）第七天：減脂訓練計劃：1.仰臥起坐（六組）-2.仰臥舉腿（六組）-3.慢跑（中速不允許減速，30分鐘）周一到周六，當訓練完以后再抽出20分鐘進 54、行慢跑。計劃二的訓練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。計劃二：下面的計劃1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可（緊湊高效）.1熱身運動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車;2力量訓練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械（詳見力量訓練）;3有氧訓練：20分鐘，這時直接調動脂肪燃燒，采用：在跑步機上快走，心率達到133下;4抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓練，放松全身肌肉，讓心率恢復正常，采用：墊上動作.力量訓練：（收緊肌肉，讓身材更結實更苗條更有型更修長!）控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號里為備選動作.1胸部：坐姿推胸（俯 55、臥撐）2背部：坐姿劃船（頸前下拉）3腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）4肩部：坐姿推舉（啞鈴側平舉）5腰部：坐姿后壓（羅馬椅背伸展）6腹部：坐姿卷腹（健身球仰臥起坐）飲食建議：飲食的話，基本上不能給也特定的方案來，因為每個人的情況都不一樣，主要掌握原理與重點即可。每餐少吃，多吃幾餐，杜絕垃圾食物，多吃含維生素C,鎂，鐵，鋅等元素高的食物、多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果）、多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類.女性在健身房快速減肥計劃女性在健身房減肥計劃（不看你會后悔一輩子）（動嵐健身減肥知識系列）夏天很快就要到了，動嵐健身房的女性越來越多，女性在健身房如何快速減肥并健身呢？且聽動嵐健身教 56、練培訓學院的健身老師給你道來健身房那些減肥計劃。希望能幫到各位在健身房減肥的漂亮女性們。1、熱身運動大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。2、力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數：組X個星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組xl2個、俯臥撐：6組x力竭星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組xl2個、俯身啞鈴劃船5組xl2個、直腿硬拉：6組xl2個星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組xlO個、俯身飛鳥5組xlO個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個星期四，目標肌肉：肱二肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸 57、前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個星期六（單），目標肌肉：胸腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個星期六（雙），目標肌肉：背腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2 58、組x力竭、提鈴體側屈3組x12個星期日，休息或跑步慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘健身計劃，重在堅持，在自己感覺不長肌肉的平臺期時要變換練法了!現在先按著練!健身房訓練計劃力量訓練一：上肢力量練習主要訓練肌肉群：三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。主要使用器材：杠鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單杠仰臥起坐器材等。訓練內容：胸前提拉杠鈴，胸前拉橡皮帶，引體向上，拉橡皮帶前伸，拉橡皮帶向后伸，胸前拉力器拉力。訓練效果：以上練習可以起到保護肩部以及肘關節的作用，而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發地”。健身房訓練計劃力量訓練二：下肢力量練習主要訓練肌肉群：股四 59、頭肌、小腿三頭肌等部位。主要使用器材：動感單車、蹬腿器、屈腿/小腿訓練器。訓練內容：騎動感單車，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。訓練效果：可以加強膝關節以及跟腱部位的力量。健身房訓練計劃力量訓練方法一、重復練習法在練習條件和運動負荷基本固定的情況下，反復進行練習，每組練習之間要留有一定的恢復時間。二、間歇練習法間歇練習法與重復練習法基本相同，其不同點則是間歇時間短。間歇練習法要求練習者在尚未完全恢復的條件下接著做下一組練習。三、組合練習法組合練習法即從較低強度組開始，一層次、一層次地增加強度。四、先疲勞練習法先疲勞練習法就是先做一組練習，使某肌肉群先出現疲勞，再做其他練習五、退讓練習法退讓練 60、習法就是指在力量練習中，逐漸減少一定負重，使肌肉處于一種離心收縮狀態。星期一練胸部平板杠鈴臥推3組-10次（訓練整個胸）下斜板杠鈴臥推3組-10次（訓練胸部下沿肌肉）雙杠臂屈伸（寬握）2組-10次（訓練胸部下沿肌肉）上斜板啞鈴推舉（30度角）3組-10次（訓練上胸部肌肉）平板啞鈴飛鳥3組-10次（訓練胸肌中）器械夾胸3組-10次（訓練胸溝部）星期二背部引體向上3健身計劃表男士初級組-10次（上背部）杠鈴劃船3組-10次（下背部）窄握距下拉3組-10次（上背部）坐姿劃船3組-10次（下背部）星期三肩部坐姿杠鈴推舉3組-10次（整個肩部）坐姿啞鈴推舉3組-10次（整個肩部）直立杠鈴上拉（窄握距）3組-10次（三角肌
